گردو حاوی چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. گردو یک آجیل پر طرفدار است ، در ادامه با فواید گردو بیشتر آشنا میشویم.
ارزش غذایی گردو
مقدار در هر100 گرم
انرژی : (کیلوکالری 654)
سدیم: ۲میلی گرم
پتاسیم: ۴۴۱ میلی گرم
کربوهیدرات کل: ۱۴ g
فیبر خوراکی ۷ g
قند 2.6 گرم
ویتامین ث : ۱.۳ mg
کلسیم: ۹۸ mg
آهن: ۲٫۹ mg
ویتامین : B6 0.5 میلی گرم
منیزیم: ۱۵۸ میلی گرم
خرید گردو-گردوی تازه امسال 1402
1.سرشار از آنتی اکسیدان
گردو دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به سایر آجیل های معمولی است .
این فعالیت از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ها ناشی می شود .
یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو از آسیب اکسیداتیو کلسترول بد LDL “” پس از خوردن غذا جلوگیری می کند، در حالی که یک وعده غذایی با چربی تصفیه شده این کار را نمی کند.
این برای بدن بسیار مفید است زیرا LDL اکسید شده مستعد تجمع در شریان‌ها است که باعث تصلب شرایین می‌شود.
خرید آجیل و خشکبار با کیفیت +ارزان ترین قیمت +ارسال درب منزل
2.منبع سوپر گیاهی امگا 3
گردو نسبت به هر آجیل دیگری دارای چربی امگا 3 بیشتری است و 2.5 گرم در هر وعده 1 اونس (28 گرم) را فراهم می کند.
چربی امگا 3 گیاهی گردو، اسید آلفا لینولنیک (ALA)نامیده می شود. این یک چربی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
مطالعات مشاهده ای نشان داده است که هر گرم ALA که در روز می خورید، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 10 درصد کاهش می دهد .
3. التهاب را کاهش دهد
التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2، بیماری آلزایمر و سرطان است و می تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد.
پلی فنول های موجود در گردو می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. زیرگروهی از پلی فنول ها به نام الاژیتانین ها ممکن است به ویژه درگیر باشند.
باکتری های مفید در روده شما الاژیتانین ها را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می کنند که در برابر التهاب محافظت می کند.
چربی امگا 3 (ALA)، منیزیم و اسید آمینه آرژنین موجود در گردو نیز التهاب را کاهش دهد.
4. مفید برای روده
مطالعات نشان می‌دهند که اگر روده شما سرشار از باکتری‌های تقویت‌کننده سلامت و سایر میکروب‌ها (میکروب‌های روده شما) باشد، احتمالاً روده سالم و سلامت کلی خوبی خواهید داشت.
ترکیب ناسالم میکروبیوتای شما می تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن شما کمک کند و خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.
آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی روی آرایش میکروبیوتای شما تأثیر بگذارد. خوردن گردو ممکن است یکی از راه های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده شما باشد.
هنگامی که 194 فرد بالغ سالم به مدت هشت هفته هر روز 1.5 اونس (43 گرم) گردو می خوردند، در مقایسه با کسانی که گردو مصرف نکردند ، باکتری های مفید بیشتری داشتند.
5. خطر ابتلا به برخی از سرطان ها را کاهش می دهد
مطالعات مشاهده‌ای در لوله آزمایش، حیوان و انسان نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه، پروستات و کولورکتال را کاهش دهد.
همانطور که قبلا ذکر شد، گردو سرشار از پلی فنل الاژیتانین است. برخی از میکروب های روده می توانند این مواد را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل کنند.
اورولیتین ها می توانند خواص ضد التهابی در روده شما داشته باشند، که ممکن است یکی از راه هایی باشد که خوردن گردو به محافظت در برابر سرطان کولورکتال کمک می کند. اقدامات ضد التهابی Urolithins همچنین می تواند به محافظت در برابر سایر سرطان ها کمک کند.
علاوه بر این، اورولیتین ها دارای خواص هورمون مانندی هستند که آنها را قادر می سازد گیرنده های هورمونی را در بدن شما مسدود کنند. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان سینه و پروستات کمک کند.
مطالعات انسانی بیشتری برای تایید اثرات خوردن گردو بر کاهش خطر ابتلا به این سرطان ها و سایر سرطان ها و همچنین برای روشن شدن همه راه ها یا مکانیسم هایی که از طریق آنها ممکن است کمک کند، مورد نیاز است.
7. کنترل کننده وزن
گردو کالری متراکم است، اما مطالعات نشان می دهد که انرژی جذب شده از آنها 21٪ کمتر از آنچه بر اساس مواد مغذی آنها انتظار می رود است.
علاوه بر این، خوردن گردو حتی ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند.
در یک مطالعه به خوبی کنترل شده بر روی 10 فرد چاق، نوشیدن اسموتی ساخته شده با حدود 1.75 اونس (48 گرم) گردو یک بار در روز به مدت پنج روز، اشتها و گرسنگی را کاهش داد، در مقایسه با نوشیدنی دارونما که از نظر کالری و مواد مغذی برابر بود.
علاوه بر این، پس از پنج روز مصرف اسموتی گردو، اسکن مغزی نشان داد که شرکت‌کنندگان در ناحیه‌ای از مغز فعال شده‌اند که به آنها کمک می‌کند در مقابل نشانه‌های غذایی بسیار وسوسه‌انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند.
حتی اگر مطالعات بزرگتر و طولانی مدت مورد نیاز است، این بینش اولیه را در مورد اینکه چگونه گردو ممکن است به کنترل اشتها و وزن کمک کند، ارائه می دهد.
7. کنترل دیابت نوع 2
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که یکی از دلایلی که گردو با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است این است که به کنترل وزن کمک می کند. اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون بالا و دیابت را افزایش می دهد.
با این حال، خوردن گردو ممکن است با مکانیسم‌هایی فراتر از تأثیر آن بر کنترل وزن، به کنترل قند خون کمک کند.
در یک مطالعه کنترل شده بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گردو سرد فشرده در روز به مدت 3 ماه، در حالی که به داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل خود ادامه دادند، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.
علاوه بر این، مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8 درصد کاهش هموگلوبین (A1C )متوسط قند خون 3 ماهه داشتند. گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان نداد. هیچ کدام از گروه ها تغییری در وزن خود نداشتند.
8. کاهش فشار خون
فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است.
برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افراد مبتلا به فشار خون بالا و در افراد سالم در شرایط استرس. مطالعات دیگر این اثر را مشاهده نکردند.
در میان سایر رژیم‌های غذایی، مطالعه چهار ساله PREDIMED روی حدود 7500 بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی، رژیم مدیترانه‌ای را با 1 اونس (28 گرم) آجیل مخلوط در روز آزمایش کرد که نیمی از آن گردو بود.
در پایان این مطالعه، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از آجیل استفاده می‌کردند، 0.65 میلی‌متر جیوه کاهش بیشتری در فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) نسبت به افرادی داشتند که از یک رژیم غذایی کنترل سالم برای قلب مشابهی استفاده می‌کردند که آجیل دریافت نمی‌کردند.
این نشان می‌دهد که آجیل ممکن است فواید فشار خون یک رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد. این مهم است، زیرا تصور می شود که تفاوت های کوچک در فشار خون تأثیر زیادی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی دارد
9. کاهش دهنده عوامل پیری
با افزایش سن، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال شما ضروری است.
یکی از چیزهایی که ممکن است به حفظ توانایی های بدنی شما کمک کند عادات غذایی سالم است.
در یک مطالعه مشاهده ای بیش از 18 سال روی بیش از 50000 زن مسن، دانشمندان دریافتند کسانی که سالم ترین رژیم های غذایی را داشتند، 13 درصد کمتر در معرض خطر آسیب جسمانی قرار داشتند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت.
گردو اگرچه کالری بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک کند.
10.باعث عملکرد خوب مغز می شود
این ممکن است تصادفی باشد که پوسته گردو شبیه یک مغز کوچک به نظر می رسد، اما تحقیقات نشان می دهد که این آجیل ممکن است واقعا برای ذهن شما مفید باشد.
مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان داد که مواد مغذی موجود در گردو، از جمله چربی غیراشباع چندگانه، پلی فنول ها و ویتامین E، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شما کمک کند.
در یک مطالعه 10 ماهه در مورد بیماری آلزایمر، موش ها 6 تا 9 درصد از کالری خود را به عنوان گردو (معادل 1 تا 1.5 اونس یا 28 تا 45 گرم در روز در روز در افراد) تغذیه کردند، در مقایسه با مهارت های یادگیری، حافظه و کاهش اضطراب، بهبود قابل توجهی داشتند. به یک گروه کنترل بدون گردو.
مطالعات مشاهده‌ای در افراد مسن‌تر، خوردن گردو را با عملکرد بهتر مغز، از جمله سرعت پردازش سریع‌تر، انعطاف‌پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط دانسته است.
اگرچه این نتایج دلگرم کننده است، اما مطالعات بیشتری برای آزمایش اثرات گردو بر عملکرد مغز در انسان ها برای نتیجه گیری قطعی مورد نیاز است.
11.افزایش باروری مردان
رژیم های معمولی غربی – سرشار از غذاهای فرآوری شده، قند و غلات تصفیه شده – با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط هستند.
خوردن گردو ممکن است به حمایت از سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.
هنگامی که 117 مرد جوان سالم روزانه 2.5 اونس (75 گرم) گردو را به مدت سه ماه در رژیم غذایی سبک غربی خود قرار دادند، در مقایسه با مردانی که آجیل نمی‌خوردند، شکل اسپرم، نشاط و تحرک بهتری داشتند.
تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای اسپرم به محافظت از اسپرم کمک کند.
مطالعات بیشتری برای تایید این فواید مورد نیاز است، اما اگر مردی هستید که نگران باروری هستید، خوردن گردو یک چیز ساده است.
12.چربی خون را بهبود می بخشد
افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید LDL “” مدتهاست که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
ثابت شده است که خوردن منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می شود.
به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر بر روی 194 بزرگسال سالم، خوردن 1.5 اونس (43 گرم) گردو در روز به مدت هشت هفته باعث کاهش 5 درصدی کلسترول کل، 5 درصدی کاهش کلسترول LDL و 5 درصدی کاهش تری گلیسیرید در مقایسه با کاهش شد. خوردن گردو.
همچنین افرادی که گردو می خورند تقریباً 6 درصد کاهش آپولیپوپروتئین B داشتند که نشان دهنده تعداد ذرات LDL در خون شما است. زمانی که آپولیپوپروتئین-B بالا باشد، یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است
اگرچه خوردن یک به یک گردو به عنوان میان وعده ساده است، اما راه های خوشمزه زیادی برای استفاده از آنها در غذاها وجود دارد.
گردو را به این روش ها امتحان کنید:
روی سالادهای سبز برگ یا میوه بپاشید.
در دیپ و سس ریز آسیاب کنید.
خرد شده و در نان ها و نان های سبوس دار استفاده می شود.
خرد شده برای استفاده به عنوان پوشش روی ماهی یا مرغ.
روی بلغور جو دوسر یا ماست سرو می شود.
خرد شده و به بسته بندی یا ساندویچ پیتا اضافه می شود.
تفت داده شده و به یک ترکیب تریل خانگی اضافه شده است.
در دستور پخت سرخ کردنی مورد علاقه تان کمی قهوه ای کنید.
تفت داده شده، خرد شده و روی پاستا یا سبزیجات استفاده می شود.
به عنوان یک روغن در سس وینیگرت.
یا در اینترنت برای ایده های دستور العمل خوشمزه بیشتر جستجو کنید.
اگر برای مهمان آشپزی می کنید، قبل از افزودن گردو به غذاهایتان مطمئن شوید که هیچ کس به گردو حساسیت ندارد.